Fekvenyomás kalkulátor

Szerző: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Fekvenyomás kalkulátor

Számítsa ki az egy ismétléses maximumát (1RM) fekvenyomásban, kövesse nyomon erőnléti fejlődését, és generáljon edzésprogramokat a maximális erő alapján.

1RM kalkulátor

lbs
ismétlés

Fizikai jellemzők (opcionális)

lbs
év

Edzésprogram-generátor

Speciális beállítások

Az 1RM számításokról

Az egy ismétléses maximum (1RM) az a maximális súly, amelyet egy adott gyakorlat egyetlen ismétlésében fel tudsz emelni. Az 1RM közvetlen tesztelése kockázatos lehet, különösen kezdők számára, ezért használjuk ezeket a képleteket az 1RM becslésére az alapján, hogy mekkora súlyt tudsz emelni több ismétlésben.

Gyakori 1RM képletek
  • Brzycki: Súly × (36 / (37 - Ismétlések))
  • Epley: Súly × (1 + (0,0333 × Ismétlések))
  • Lander: (100 × Súly) / (101,3 - 2,67123 × Ismétlések)
  • Lombardi: Súly × Ismétlések0.1
  • Mayhew: Súly / (0,522 + 0,419 × e(-0,055 × Ismétlések)))
  • O'Conner: Súly × (1 + 0,025 × Ismétlések)
  • Wathan: (100 × Súly) / (48,8 + 53,8 × e(-0,075 × Ismétlések)))
Edzés százalékokkal

Az 1RM különböző százalékain végzett edzés az izomfejlődés különböző aspektusait célozza:

  • 90-100%: Maximális erő és idegi hatékonyság
  • 80-90%: Erőfejlesztés
  • 70-80%: Erő és hipertrófia (izomnövekedés)
  • 60-70%: Hipertrófia (izomnövekedés)
  • 60% alatt: Izomállóképesség és technika
Tippek a fekvenyomás fejlődéséhez
  • A súly növelése előtt összpontosíts a helyes technikára
  • Változatosságot vigyél az edzésbe (pl. szűk fogás, ferde pados, szüneteltetett ismétlések)
  • Erősítsd a segítő izomcsoportokat (vállak, tricepsz, felső hát)
  • Kövess egy progresszív túlterheléses megközelítést
  • Biztosíts megfelelő regenerációt a nehéz fekvenyomás edzések között
  • Fontold meg egy segítő használatát a biztonság érdekében, ha kihívást jelentő súlyokkal dolgozol

Mi az a fekvenyomás-kalkulátor?

A fekvenyomás-kalkulátor egy maximális erőt mérő eszköz, amely segít megbecsülni az egyszeri ismétléses maximumodat (1RM) – azt a maximális súlyt, amelyet egyetlen ismétlésre fel tudsz nyomni. Ahelyett, hogy kockázatos maximális súlyt próbálnál ki az edzőteremben, ez az eszköz a több ismétlésre végzett súlyod alapján számolja ki az 1RM-edet. Ez egy alapvető funkció mindenki számára, aki személyre szabott edzéstervvel dolgozik, legyél akár kezdő, akár tapasztalt sportoló.

1RM becslési képletek

A kalkulátor több képletet is kínál az 1RM becslésére a megadott adatok alapján. Íme néhány gyakran használt módszer:

  • Brzycki: 1RM = Súly × (36 / (37 − Ismétlések))
  • Epley: 1RM = Súly × (1 + (0,0333 × Ismétlések))
  • Lander: 1RM = (100 × Súly) / (101,3 − 2,67123 × Ismétlések)
  • Lombardi: 1RM = Súly × Ismétlések0,1
  • Mayhew: 1RM = Súly / (0,522 + 0,419 × e−0,055 × Ismétlések)
  • O'Conner: 1RM = Súly × (1 + 0,025 × Ismétlések)
  • Wathan: 1RM = (100 × Súly) / (48,8 + 53,8 × e−0,075 × Ismétlések)

Hogyan használd a fekvenyomás-kalkulátort

A kalkulátor használata egyszerű. Kövesd ezeket a lépéseket a kezdéshez:

  • Add meg a felemelt súlyt és az elvégzett ismétlések számát.
  • Válaszd ki a használni kívánt képletet, vagy dönts az összes képlet átlagának használata mellett.
  • Válaszd ki a kívánt súlymértékegységet (font vagy kilogramm).
  • (Opcionális) Add meg a testsúlyodat, edzettségi szintedet, nemedet és életkorodat a részletesebb elemzéshez.
  • Kattints a Számítás gombra az eredmények megtekintéséhez.

Mit kapsz

A számítás után az eszköz teljes áttekintést nyújt a teljesítményedről:

  • Becsült egyszeri ismétléses maximum (1RM)
  • Relatív erő: Az 1RM-ed osztva a testsúlyoddal
  • Erőszint: Összehasonlítva az erősségi standardokkal
  • Percentilis besorolás: Hogyan teljesítesz más sportolókhoz képest
  • Edzési százalékok: Javasolt súlyok különböző ismétlésszám-tartományokhoz
  • Egyéni program: Edzésterv a célod alapján (erő, hipertrófia, erőkifejtés, állóképesség)

Miért érdemes ezt a kalkulátort használni?

Ez a fekvenyomás-kalkulátor segít neked:

  • Biztonságosan megbecsülni a maximális súlyodat anélkül, hogy sérülésveszélynek tennéd ki magad
  • Nyomon követni a fejlődésedet az idő múlásával ismételhető mérőszámok segítségével
  • Kiválasztani a megfelelő súlyokat különböző edzéscélokhoz
  • Strukturált programokat létrehozni tudományos edzési százalékok használatával
  • Összehasonlítani az erőszintedet szabványosított benchmarkokkal

Ez az eszköz kiegészíti más egészségügyi eszközöket, mint a testzsír-százalék kalkulátor, a BMR (alapanyagcsere) kalkulátor és a kalóriabeviteli útmutató, mivel mélyebb betekintést nyújt a fizikai teljesítményedbe és fejlődésedbe.

GYIK

Mi az az egyszeri ismétléses maximum (1RM)?

Ez az a maximális súly, amelyet egyetlen ismétlésre fel tudsz nyomni egy gyakorlatban, például a fekvenyomásban.

Ez a kalkulátor csak tapasztalt sportolóknak való?

Nem. Minden szinten működik, kezdőktől a profi sportolókig. Emellett a becsléseket az edzettséged, nemed és életkorod alapján is módosítja.

Milyen képletet használjak?

Ha nem vagy biztos benne, válaszd az "Összes képlet átlaga" opciót a kiegyensúlyozott becsléshez. Minden módszer kissé eltérő megközelítést használ, de az átlag általában megbízható a legtöbb ember számára.

Használhatom ezt egy teljes edzésterv összeállításához?

Igen. A kalkulátor az 1RM-ed alapján generál programokat, segítve, hogy az erőre, hipertrófiára (izomnövekedés), erőkifejtésre vagy állóképességre összpontosíts a célodtól függően.

Helyettesíti ez a személyi edzőt?

Nem, de nagyszerű eszköz az edzésrutinod támogatásához. Használd más kalkulátorokkal, mint a kalóriaszükséglet-becslő, a BMI eszköz vagy a táplálkozás-követő a teljesebb fitneszkép érdekében.

Hasznos tipp

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki ebből az eszközből, érdemes párosítanod a napi kalóriabeviteleddel vagy a testösszetételi útmutatóddal az okosabb edzés- és étrendi döntések érdekében.