TDEE kalkulátor

Szerző: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

TDEE kalkulátor

Számítsa ki a teljes napi energiafelhasználását (TDEE) életkora, neme, testsúlya, magassága és aktivitási szintje alapján. A TDEE az a kalóriamennyiség, amelyet naponta eléget.

Személyes adatok

Testméretek

Testzsírszázalék (opcionális)

%

Aktivitási szint

Számítási képlet

Súlycél

Megjelenítési beállítások

A TDEE-ről és a BMR-ről

A TDEE (teljes napi energiafelhasználás) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet egy nap alatt eléget, figyelembe véve az alapanyagcserét (BMR) és az aktivitási szintet.

A BMR (alapanyagcsere) az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van az alapvető élettani funkciók fenntartásához nyugalmi állapotban.

Számítási képletek

Ez a kalkulátor több bevált képletet használ az energiafelhasználás becslésére:

  • Mifflin-St Jeor: A legtöbb ember számára a legpontosabb képletnek tartják. A BMR-t testsúly, magasság, életkor és nem alapján számolja.
  • Harris-Benedict: Az egyik legkorábban kifejlesztett képlet, kissé kevésbé pontos, mint a Mifflin-St Jeor a legtöbb ember számára.
  • Katch-McArdle: Ez a képlet figyelembe veszi a testzsír százalékot, ami pontosabbá teheti sportos vagy nagyon sovány egyének esetében.
Aktivitási szorzók

A BMR-t egy aktivitási tényezővel szorozzuk meg a TDEE meghatározásához:

  • Ülő életmód: 1,2 (kevés vagy semmilyen testmozgás)
  • Enyhén aktív: 1,375 (könnyű testmozgás heti 1-3 nap)
  • Mérsékelten aktív: 1,55 (mérsékelt testmozgás heti 3-5 nap)
  • Nagyon aktív: 1,725 (kemény testmozgás heti 6-7 nap)
  • Extra aktív: 1,9 (nagyon kemény testmozgás, fizikai munka vagy napi kétszeri edzés)
Súlycélok

A súlykezeléshez:

  • A súly megtartásához fogyassz annyi kalóriát, amennyi a TDEE-d
  • A fogyáshoz fogyassz kevesebb kalóriát, mint a TDEE-d
  • A súlygyarapodáshoz fogyassz több kalóriát, mint a TDEE-d

A napi körülbelül 500-1000 kalóriás kalóriadeficit vagy -többlet heti 0,5-1 kg súlyváltozást eredményez, ami a legtöbb ember számára egészséges és fenntartható ütemnek számít.

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége:

  • Fehérje: 4 kalória grammonként. Elengedhetetlen az izomjavításhoz és növekedéshez.
  • Szénhidrátok: 4 kalória grammonként. A szervezet elsődleges energiaforrása.
  • Zsír: 9 kalória grammonként. Fontos a hormontermeléshez és a vitaminok felszívódásához.

Az ajánlott eloszlás az egyéni céloktól függően változik, de egy általános javaslat 20-30% fehérje, 45-65% szénhidrát és 20-35% zsír.

Mi az a TDEE-kalkulátor?

A TDEE-kalkulátor segít meghatározni a teljes napi energiafelhasználásodat – azt a kalóriamennyiséget, amelyre a szervezetednek naponta szüksége van a személyes adataid és aktivitási szinted alapján. Ez egy gyakorlati kalóriakalkulátor annak megértéséhez, hogy mennyi energiát használ fel a tested, így hatékonyan tudod kezelni a súlyodat.

Ez az eszköz szorosan együttműködik olyan fogalmakkal, mint a basal metabolic rate (BMR), a testzsírszázalék és a kalóriaszükséglet, átfogó képet adva az egészségedről. Akár fogyni, izmot építeni vagy a jelenlegi formádat megtartani szeretnéd, ez a kalkulátor megadja a napi kalóriabeviteli célt, hogy a helyes úton maradj.

Használt kulcsfontosságú képletek

Mifflin-St Jeor egyenlet (BMR):

Férfiak: BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) − (5 × életkor) + 5

Nők: BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) − (5 × életkor) − 161


TDEE-képlet:

TDEE = BMR × Aktivitási szint szorzó

Hogyan használd a kalkulátort

Ez a TDEE-eszköz könnyen használható. Íme egy lépésről lépésre útmutató a napi kalóriaszükségleted kiszámításához:

  • Add meg az életkorodat, nemedet, testsúlyodat és magasságodat.
  • Válaszd ki a mértékegységeket (kg/lbs a testsúlyhoz és cm/inch a magassághoz).
  • Opcionális: Add meg a testzsírszázalékodat a pontosabb BMR-becsléshez.
  • Válaszd ki a napi aktivitási szintedet – az ülőmunkától a nagyon aktív életmódig.
  • Válassz egy számítási képletet: Mifflin-St Jeor (ajánlott), Harris-Benedict vagy Katch-McArdle (testzsír %-ot használ).
  • Határozd meg a súlycélodat: megtartás, fogyás vagy súlygyarapodás.
  • Döntsd el, hogy szeretnéd-e látni a BMR-edet és a makrotápanyag-összetételt.
  • Kattints a TDEE kiszámítása gombra az eredmények azonnali megtekintéséhez.

Mit jelentenek az eredmények

A számítás elvégzése után a következőket láthatod:

  • TDEE: A napi kalóriaszükségleted az életmódod és testi adataid alapján.
  • BMR: Az alap kalóriaégetésed, ha egész nap teljes nyugalomban lennél.
  • Kalóriacél: Kiigazítva aszerint, hogy fogyni vagy súlyt gyarapítani szeretnél.
  • Makrotápanyagok: Ajánlott fehérje-, szénhidrát- és zsírgrammok a célod eléréséhez.

Miért érdemes TDEE-kalkulátort használni?

A napi kalóriabevitel megértése kulcsfontosságú az egészségügyi céljaid eléréséhez. Ez a kalkulátor kalóriafogyasztási útmutatóként szolgál, világosságot adva arról, hogy mennyit egyél, akár tömegnövelés, fogyókúra vagy megtartás a célod.

Emellett BMR-kalkulátorként is működik, és olyan betekintést nyújt, mint a testzsírszázalék és a sovány testtömeg becslése, ha megadod a testzsíradatokat.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Mi a különbség a TDEE és a BMR között?

A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet a tested nyugalmi állapotban éget el. A TDEE magában foglalja a BMR-t, plusz a napi tevékenységek és testmozgás során elégetett kalóriákat.

Használhatom ezt a kalkulátort fogyáshoz?

Igen. A fogyási cél kiválasztásával a kalkulátor egy csökkentett napi kalóriacélt mutat. Ez segít kalóriadeficitet létrehozni a zsírvesztés kontrollált és fenntartható támogatásához.

Melyik a legpontosabb képlet?

A Mifflin-St Jeor képletet széles körben a legpontosabbnak tartják a legtöbb ember számára. Ha ismered a testzsírszázalékodat, a Katch-McArdle képlet pontosabb eredményt adhat.

Milyen gyakran kell újraszámolnom?

Frissítsd a számítást, amikor a testsúlyod, aktivitási szinted vagy céljaid megváltoznak. Néhány hetente történő újraszámolás segít a személyre szabott kalóriacélok naprakészen tartásában.

További hasznos eszközök

Ez a TDEE-kalkulátor számos más egészségügyi és fitneszeszközt egészít ki:

  • BMI-kalkulátor: Ellenőrizd a testtömegindexedet egy alapvető egészségfelméréshez.
  • Testzsír-kalkulátor: Becsüld meg a zsírszázalékodat és kövesd nyomon a testösszetételt.
  • Ideális súly kalkulátor: Fedezd fel az egészséges súlytartományodat vagy célsúlyodat.
  • Sovány testtömeg kalkulátor: Ismerd meg a sovány tömegedet a táplálkozási vagy edzésterv módosításához.
  • Elégetett kalóriák kalkulátor: Mérd meg a különböző tevékenységek során felhasznált kalóriákat.

Ezen eszközök együttes használata szélesebb képet ad az egészségedről, és segít megalapozott döntéseket hozni a fitneszutad során.